ボルダリングするならストレッチは必須!(家でも出来る3選)

スポーツ

こんにちは!林です。管理人の私はボルダリングが好きで良く行っておりました。

(現在コロナの影響で行かずに待機していることのほうが多いのですが、、それと会社からあまり人の多いところに行かないようにとのこと涙)

なので、今は自宅でお風呂から上がった後に筋トレをしたり、ストレッチをするようにしています。

やりたくてウズウズしているのですが、収まったら行きたいので。ストレッチをしていると体力もつくし、けがもしくくなるので、やってみてほしいなと思います。




手首と腕のストレッチ

ボルダリングをする時って、登る際に石を掴んで、足で蹴り上げて、ゴールに向かうと思います。その際に石を掴むときって、結構目一杯力を入れて、体を支えようとしますよね。

手と指を酷使します。そのため、ジムに着いたら、やってみてくださいね。

まずは手首のストレッチ

まずは手のストレッチですが、手をただブラブラとして振ると、手と手首が解れて、解れていきます。それから、指ですが、肘を伸ばして、手を天井に向けてください。

そして反対側の手で、指を反らして下さい。(普段もパソコンや手を猫のようにして仕事をしていることが多いと思いますので、気持ちいいと思います。手や指の筋肉が解れていくのがわかると思います。)

それとは反対に、肘を伸ばし、指先を地面に向け、反対側の手で、指を反らすと手や指が解れると同時に腕のストレッチにもなるので、一石二鳥です!




腕のストレッチ

腕も同様で、体を支えるうえで、かなりの体力を消耗しますし、初心者の方であれば、すぐに筋肉痛になることがほんとんど!

そのため、伸ばして、筋肉をほぐしておく必要があります。

アームプル
→誰もが体育の授業や、空いた時間にされている方も多いと思います。

伸ばしたい腕を胸の前に持っていき、その腕をもう一方の腕で自分の胸に引きつけるように。

引きつける腕を当てるところは、ひじより前腕寄りがいいかと思います。(実際にやってみると分かりますが、やってから登るのとそうでないのは、疲労感が違います)

肩のストレッチ

ボルダリングの難易度によって異なりますが、難易度が高くなるにつれて、厳しい体制からスタートすることもありますし、途中で、石が体から遠い場合など、猫背になったり、体を反らしたりすることがあります。

その際に肩に、力が入ってしまうことも多いな感じました。

両手を後ろで組んで、グッと伸ばしてみましょう。

もっと負荷をかけたいなという方は、そのまま上半身を前に倒して、両手を天井に伸ばすと、より一層肩がほぐれ、気持ちいいと思います。

それと加えて、両手を天井に向けてあげ、手を結び、背伸びをするのも効果的だと思います。

胸の筋肉も伸びるので効率がいいと思います。

足のストレッチ

足は、屈伸、前屈、太ももやふくらはぎを伸ばしておくといいでしょう。

それと床に座って、足の裏を合わせて、股関節を伸ばす、前に倒すと、負荷がかかり、より効果的です。

やってみると分かるのですが、股関節だけではなくて、足とお尻の間の部分に効果があるのか、筋肉痛であれば、伸びてコリがほぐれます。

これはボルダリングが終わってからもやってください。(終わった後何もしないと、就寝した際にこむら返りし、目が覚めてしまったことを何度も、私は経験ましたので、、、)

一番いいのはお風呂で体を癒した後にこのストレッチをやると、睡眠の質も上がるので、いいかもしれませんね。

まとめ

ボルダリングを始める前と後は必ず、ストレッチはやってください。けがをしないようにするということもそうですが、パフォーマンスを上げるということにも繋がるので!

・手や手首のストレッチについて、手を酷使するスポーツなので、捻挫や筋肉痛を抑えるのに効果的!

・腕や肩のストレッチは体を支えるためには必要となるので、体力の消耗を軽減することが可能!

・足に関しては、石に足をかけて踏ん張るので、その際にこむら返りにならないようにするため。
足はちょっと時間をかけてやっておくほうがいいかもしれませんね。就寝中にこむら返りの影響で、目が開いて、筋肉痛を抑えるのに必死で寝付けないことがあると大変なので・・・

ここまでご覧いただきまして、ありがとうございました。




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